增加大豆及其制品的摄入
每天50-80克。三餐换着吃,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。发酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。
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现今养生意识抬头,及国人有相当高比例的吃素人口,合理吃素对现代人来说是大有好处的,更是保持身体健康的需要。养生专家认为,适当调配的素食对身体的确有益处,由于素食者摄入的蔬菜和水果量较多,纤维素含量丰富,有益于胃肠蠕动与消化,帮助身体排毒。
为了营养需要,所以得好好地设计一下素食食谱。
素食人群膳食除了动物性食物外,其他食物的种类与一般人群膳食类似,因此,除了动物性食物,一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。
食物多样,适量增加全谷物
增加大豆及其制品的摄入
每天50-80克。三餐换着吃,早餐豆浆,午餐黄豆芽菜,晚餐来个炖豆腐或炒豆干,变着花样吃,可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。发酵豆制品也不能少。都有啥?腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。
将大豆类与谷类食物搭配食用,能够发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。
主食餐餐不能少
对于素食者来说,需要更好地享用主食,如米饭、面食等,每餐不少于100克,不足部分也可利用茶点补充。
适当选购全谷物食物
选购食物,应特别注意加工精度,少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物,如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。
合理选择烹调油
素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,所以就要合理选择烹调油。炒菜时可用菜籽油、大豆油,凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油,煎炸可用调和油!南瓜籽、亚麻籽、核桃和油菜籽等都含有大量的α-亚麻酸(可以合成ω-3脂肪酸)。
海藻和菌菇蔬菜、水果应充足食用
菌菇类含有丰富的营养成分,如蛋白质、B12、菌多糖等。
素食提倡吃坚果
坚果及各种各样的豆类如发芽糙米、黑米、绿豆等,不仅可作为素食人群膳食蛋白质的补充来源,还可作为素食人群不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好补充来源。
素食者必懂:
蛋奶的过渡
在刚开始食素的时候,不要转变的太过激烈,很多人因此半途而废。可以试着先转变为蛋奶素食,即不吃任何肉类、家禽或鱼类,但是适量吃些鸡蛋或奶制品,这会让身体逐渐适应饮食上的转变。
调整食谱
如果之前非常喜欢吃肉,那么可以试着将豆制品作为三餐中某一餐的主食替代品。在素食初期,仿荤食品也是选择之一。
保证足够的维生素B12
对于经验的素食者来说,依靠素食保证充足的营养并不困难。但很多刚刚转变得素食者很容易因为饮食结构或肠胃吸收等问题出现某种营养素的缺乏,例如维生素B12。所以,在素食初期,不妨服用一些维生素B12的补充剂。
素食其实也可以很美味
想必也是让大多数人可以接受素食的基础。作为素食者,可选择的范围还是很大的,进行无穷的搭配变幻,每一天的饮食都会带来新的惊喜。